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人生總有許多的意外,握在手裡的風箏也會突然斷了線.........
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教練也可能不知道的6個效率運動訣竅 (轉貼)

最好的方式是,每週5次的低強度有氧運動中,最多選擇1-2天改為強弱間隔的間歇訓練。 2.究竟是騎腳踏車好,還是跑跑步機好? 運動研究顯示,像跑步機、滑步機這種運用到全身肌群的溫和有氧運動,能燃燒最多熱量…18.5分鐘就能消耗200卡,而固定式的腳踏車則需要32分鐘才能達到同樣標準。不過,可別從此只鐘情於跑步喔! 美國麻薩諸塞州一項研究建議,以3:1的時間比例將不同心肺運動交互搭配,能達到最好的效果。例如,做45分鐘的跑步之後再加上15分鐘的腳踏車,會比從一而終地卯足勁跑 60分鐘好得多。或者,在1週4次的有氧運動計畫中,3次健走,搭配1次階梯機,也有異曲同工之妙。 3 到健身房上有氧課、跑跑步機,還是去爬山健行好? 春暖花開,最適宜戶外活動,運動醫學專家也支持這項看法!「同樣是跑步或健走,在戶外,妳會多消耗3-5%的熱量。」 我們的身體為了要適應風速或地型、環境,會比在健身房中安逸地跑跑步機費力許多。同時清新的空氣、多變的路旁景色,都會讓人不知不覺持續活動的意願,忘了時間,讓運動的妳不再「度日如年」。 如果,天候不佳,非得在室內運動,專家建議不妨模擬戶外的情境。譬如,讓腳踏車的踩踏程式設成「隨機Randon」或是將跑步機的坡度升高為1~~5%。 4.運動前,喝杯咖啡好?還是先吃根香蕉? 一項澳洲的新研究發現,運動前喝1杯咖啡(約含94mg的咖啡因) ,可以提昇3%的脂肪燃燒量,同時讓妳更有耐力喔! 運動營養學家說,咖啡因和碳水化合物一樣,都能使我們的肌肉在運動時,增加脂肪的「利用率」,讓瘦身的效果更快速、明顯。 除非妳有頭痛、經常性的心律不整、心悸,不適宜含咖啡因的飲品,否則,運動前來根香蕉、幾塊全麥小餅乾,或是1杯咖啡,都是聰明的好主意! 5.有氧運動前應該先做暖身運動,肌力鍛鍊時或運動後再做伸展操 研究發現,運動前做伸展運動,反而會暫時阻礙神經的反應速度、削減肌力,它並不能減低運動傷害。 美國疾病防治中心去年發表的一篇報導就說,比較在運動前或後做伸展,肌肉拉傷之類的受傷比例並沒有什麼不同。 美國俄克拉荷馬州立大學運動健康研究所建議,在運動開始前,先做5分鐘溫和的暖身,能增加血液循環、活絡肌肉關節即可,譬如較慢速度的健走、原地甩手跳躍、左右轉體,如此反而能有效預防運動傷害。 在運動後做伸展可以舒展肌肉、減輕疲勞感,另一個有趣的研究發現,在肌力鍛鍊時做伸展操,似乎也是最佳時機之一! 只要6個月不動,腹部就會累增9%驚人的脂肪! 如果妳認為只有過重的女人需要運動,以下事實供妳參考...只要經常久坐不動,幾個月下來,就算本來不胖,也足以增添不少有害健康的脂肪。 根據美國杜克大學醫學中心的研究顯示,女人只要6個月不運動,在肚子和內臟附近就會累增9%的內臟脂肪。即便是標準體重,都可能身含危險累積量的內臟脂肪,這些脂肪據信會升高罹患心臟病、中風、糖尿病,和某些癌病的風險。 所幸讓人欣慰的是....研究也指出,適量運動的女人(大約每週6次,每次快走30分鐘 ),就不會累積過多的內臟脂肪。如此一來,即使沒有火辣的身材,也可以放心帶著健康的風采等著夏天到來,輕鬆去海灘亮相了! 6.做肌力鍛鍊,也要有下課時間。 做肌力運動別太急促,一組一組慢慢做,每組間隔3分鐘效果才好。 肯薩斯大學的研究說,除了每個動作都以20-30秒的慢速度,配合著呼吸逐一完成之外,在每組運動之間「下課」休息3 分鐘,讓身體有足夠的恢復時間,更能讓妳輕鬆愉快地達成運動效果。 專家說,完全沒有喘息地讓自己累得半死,並不會增加熱量的消耗,對肌力和肌耐力的鍛鍊也沒有好處。
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